Kodėl pozityvumo ritualas yra būtinas šiuolaikiniam jaunimui
Gyvename laikais, kai socialiniai tinklai bombarduoja mus tobulų gyvenimų iliuzijomis, akademinis spaudimas auga kaip ant mielių, o ateities neapibrėžtumas kelia nuolatinę įtampą. Jaunimas šiandien susiduria su psichologiniais iššūkiais, kurių ankstesnės kartos tiesiog nepatyrė tokiu intensyvumu. Tyrimas, kurį 2022 metais atliko Lietuvos sveikatos mokslų universitetas, parodė, kad beveik 40 procentų 18-25 metų jaunuolių patiria nuolatinio streso simptomus.
Asmeninis pozityvumo ritualas nėra kažkoks magiškas sprendimas, kuris per naktį pakeistų jūsų gyvenimą. Tai veikiau kasdienė praktika, kuri padeda išlaikyti psichologinę pusiausvyrą ir formuoja atsparumą gyvenimo sunkumams. Galite tai palyginti su dantų valymusi – niekas nesitiki, kad vienas kartą išsivalę dantis turėsite tobulą burnos higieną visam gyvenimui. Taip pat ir su pozityvumo ritualu – tai kasdienė investicija į savo psichinę sveikatą.
Svarbu suprasti, kad pozityvumas nereiškia dirbtinio šypsojimosi ar neigiamų emocijų ignoravimo. Tai reiškia sąmoningą dėmesio nukreipimą į tai, kas veikia, kas teikia džiaugsmą, ir gebėjimą sunkius momentus matyti kaip laikinus, o ne nuolatinius.
Pirmasis žingsnis: atpažinkite savo energijos šaltinius ir vampyrus
Prieš kurdami bet kokį ritualą, turite suprasti, kas jums asmeniškai teikia energijos, o kas ją atima. Tai labai individualu – vienam žmogui socialiniai renginiai yra energijos šaltinis, kitam – išsekimo priežastis. Kai kurie jaučiasi puikiai po intensyvaus sporto, kiti – po ramaus pasivaikščiojimo gamtoje.
Pabandykite savaitę vesti paprastą dienoraštį, kuriame užsirašysite, kaip jaučiatės po įvairių veiklų. Nebūtina rašyti ilgų tekstų – pakanka kelių žodžių ar net emocijų skalės nuo 1 iki 10. Pastebėsite įdomių dalykų: galbūt rytinis kava su draugu teikia daugiau energijos nei valandos naršymas telefone, arba kad tam tikri žmonės jūsų aplinkoje nuolat palieka jus išsekusį.
Energijos vampyrai nebūtinai yra blogi žmonės ar veiklos – kartais tai tiesiog dalykai, kurie neatitinka jūsų prigimties ar dabartinių poreikių. Studentė Greta pasakojo, kad ilgai manė, jog kažkas su ja ne taip, nes po paskaitų universitete jausdavosi visiškai išsekusi. Tik vėliau suprato, kad kaip introvertė ji tiesiog reikalauja ramaus laiko po intensyvios socialinės sąveikos – ir tai visiškai normalu.
Antrasis žingsnis: sukurkite ryto inkarą
Kaip prasideda jūsų tipinė diena? Daugelis jaunų žmonių prisipažįsta, kad pirmasis dalykas, kurį daro atsimerkę – siekia telefono ir pradeda skaityti žinutes, naršyti socialinius tinklus ar tikrinti el. paštą. Tai reiškia, kad jūsų pirmosios dienos mintys ir emocijos yra formuojamos išorinių stimulų, kurių jūs nekontroliuojate.
Ryto inkaras – tai trumpa, 5-15 minučių trunkanti rutina, kurią atliksite prieš žiūrėdami į telefoną. Tai gali būti beveik bet kas: tempimas lovoje, kvėpavimo pratimai, dėkingumo sąrašo rašymas, kavos gėrimas prie lango stebint gatvę, trumpa meditacija ar net tiesiog sąmoningas gulėjimas kelias minutes galvojant apie ateinančią dieną.
Esmė ta, kad šis ritualas turi būti JŪSŲ pasirinkimas, o ne reakcija į išorinius reikalavimus. Psichologai tai vadina „locus of control” – vidinės kontrolės vietos kūrimu. Kai pradedame dieną savo pasirinkimu, o ne reaguodami į kitų žinutes ar reikalavimus, kuriame jausmą, kad kontroliuojame savo gyvenimą, o ne gyvenimas kontroliuoja mus.
Svarbu, kad šis ritualas būtų realistiškas. Jei niekada nebuvote ryto žmogus, nereikia sau kurti valandinės jogos praktikos 6 valandą ryto. Pradėkite nuo trijų minučių tempimo ar gilaus kvėpavimo. Geriau maža, bet nuosekli praktika nei ambicingas planas, kurį metėte po savaitės.
Trečiasis žingsnis: integruokite mikro-džiaugsmus į kasdienybę
Dažnai manome, kad laimė ateina iš didelių įvykių – kelionių, pasiekimų, švenčių. Tačiau tyrimai rodo, kad kasdienė gerovė labiau priklauso nuo mažų, reguliarių malonumų nei nuo retų didelių įvykių. Tai vadinasi hedoninės adaptacijos principu – greitai priprантame prie didelių pokyčių, bet nuolat galime džiaugtis mažais dalykais.
Mikro-džiaugsmai – tai maži, sąmoningai į dieną integruoti malonumai. Tai gali būti mėgstamos muzikos klausymas pakeliui į universitetą, ypatingos arbatos puodelis po pietų, dešimties minučių skaitymas mėgstamos knygos, trumpas pokalbis su draugu, mėgstamo kvapo žvakės uždegimas dirbant namų darbus.
Raktas čia yra sąmoningumas. Dažnai šiuos dalykus darome automatiškai, neatkreipdami dėmesio. Bet kai sąmoningai sustojate ir pasakote sau „dabar skiriu laiko tam, kas man teikia malonumą”, tas pats veiksmas įgauna visai kitą reikšmę. Tai tarsi signalizuojate savo smegenims: „šis momentas yra svarbus, atkreipk dėmesį”.
Studentas Tomas pasidalino savo patirtimi: jis įsidėjo į telefono kalendorių tris kasdienius priminimus su užrašu „mikro-džiaugsmas”. Kai gaudavo pranešimą, turėdavo sustoti ir padaryti kažką mažo, kas jam teikia malonumą – kartais tai būdavo tik žvilgsnis pro langą į dangų, kartais trumpas tempimas, kartais skanaus šokolado gabalėlio suvalgymas sąmoningai, be skubėjimo.
Ketvirtasis žingsnis: praktikuokite aktyvų dėkingumą
Dėkingumo praktika tapo tokia populiari, kad beveik virto klišė. Tačiau dauguma žmonių ją praktikuoja neefektyviai. Nestabtelėję tiesiog surašo sąraše „šeima, sveikata, draugai” ir mano, kad tai pakanka. Aktyvus dėkingumas yra kažkas visai kita.
Vietoj bendrų dalykų, už kuriuos esate dėkingi, koncentruokitės į konkrečius momentus ar detales. Ne „esu dėkingas už draugus”, o „esu dėkingas, kad Ieva šiandien pastebėjo, jog atrodau pavargęs, ir pasiūlė kavos”. Ne „esu dėkingas už sveikatą”, o „esu dėkingas, kad šiandien mano kūnas leido man nueiti į kalną ir pamatyti nuostabų saulėlydį”.
Dar efektyvesnis būdas – dėkingumo išreiškimas kitiems žmonėms. Tyrimas, kurį atliko Harvardo universitetas, parodė, kad žmonės, kurie reguliariai išreiškia dėkingumą kitiems (ne tik galvoja apie tai), patiria žymiai didesnį pozityvių emocijų padidėjimą. Tai gali būti paprasta žinutė draugui, padėkos laiškas mokytojui ar net komplimentas nepažįstamam žmogui.
Viena mergina pasidalino, kad ji kiekvieną sekmadienį parašo bent vieną žinutę žmogui, kuriam nori padėkoti už kažką, kas įvyko per savaitę. Ji sako, kad tai ne tik pagerina jos nuotaiką, bet ir stiprina santykius – žmonės jaučiasi pastebėti ir įvertinti.
Penktasis žingsnis: sukurkite fizinę erdvę pozityvumui
Mūsų aplinka turi didžiulę įtaką mūsų emocinei būsenai, nors dažnai to nesuvokiame. Jei jūsų kambarys ar darbo erdvė yra chaotiška, pilna netvarkos ir daiktų, kurie kelia stresą ar negatyvias asociacijas, labai sunku išlaikyti pozityvią nuotaiką.
Nebūtina tapti minimalizmo fanatu ar išleisti krūvą pinigų interjero dizainui. Pradėkite nuo mažų dalykų: išvalykite vieną kampą ar stalą, kuris bus jūsų „pozityvumo zona”. Tai gali būti vieta, kur praktikuojate ryto ritualą, skaitote ar tiesiog atsipalaiduojate. Į šią erdvę dėkite tik tuos daiktus, kurie kelia malonius jausmus: nuotraukas, augalą, mėgstamą puodelį, įkvepiančią citatą.
Vienas iš efektyviausių būdų – sukurti vadinamąjį „vizualinį dėkingumo kampą”. Tai gali būti lenta ar sienos dalis, kur kabinate nuotraukas, bilietus iš įsiminusių įvykių, užrašus nuo draugų – viską, kas primena gražius momentus. Kai jaučiatės blogai, galite tiesiog pažiūrėti į šią sieną ir prisiminti, kad jūsų gyvenime yra daug gero.
Svarbu ir skaitmeninė erdvė. Peržiūrėkite savo socialinių tinklų paskyras – ar sekate žmones ir puslapius, kurie jus įkvepia ir džiugina, ar tuos, kurie kelia nerimą, pavydą ar neadekvatumo jausmą? Nebijokite atsisakyti sekti ar nutildyti tuos, kurie neigiamai veikia jūsų savijautą. Jūsų skaitmeninė erdvė yra tokia pat svarbi kaip ir fizinė.
Šeštasis žingsnis: įtraukite judėjimą kaip emocijų reguliatorių
Fizinis aktyvumas ir psichinė sveikata yra neatsiejamai susiję. Tai ne naujiena, bet dauguma jaunų žmonių vis tiek nepakankamai išnaudoja šį paprastą ir nemokamą būdą gerinti nuotaiką. Problema ta, kad dažnai galvojame apie sportą kaip apie kažką, ką „turime” daryti, o ne kaip apie malonumą ar savipagalbos įrankį.
Raktas čia yra rasti tokį judėjimo būdą, kuris jums asmeniškai teikia džiaugsmą. Tai nebūtinai turi būti sporto salė ar bėgimas, jei jums tai nepatinka. Tai gali būti šokiai virtuvėje klausantis mėgstamos muzikos, pasivaikščiojimas parke, joga namuose, dviračio važiavimas, laiptais lipimas vietoj lifto – bet kas, kas pajudina jūsų kūną.
Ypač efektyvu yra naudoti judėjimą kaip būdą „perkelti” emocijas. Kai jaučiate nerimą, pyktį ar liūdesį, šios emocijos sukuria fiziologinę įtampą kūne. Judėjimas padeda šią energiją išlaisvinti. Viena mergina pasakojo, kad kai jaučia stiprų nerimą, ji deda garsią muziką ir šoka savo kambaryje 10-15 minučių. Ji sako, kad tai veikia geriau nei bet koks kitas nerimo valdymo būdas, kurį bandė.
Svarbu judėjimą integruoti į kasdienybę taip, kad tai netaptų dar viena užduotimi jūsų sąraše. Galbūt tai reiškia, kad išlipsite iš autobuso vieną stotelę anksčiau, kad galėtumėte pavaikščioti, arba kad per pietų pertrauką pasieisite lauk vietoj sėdėjimo kavinėje. Maži, reguliarūs judėjimo momentai yra efektyvesni nei reti intensyvūs treniruotės.
Septintasis žingsnis: sukurkite vakaro užbaigimo ritualą
Jei ryto ritualas nustato jūsų dienos toną, tai vakaro ritualas padeda ją tinkamai užbaigti ir pasiruošti kokybiškai nakčiai. Daugelis jaunų žmonių patiria miego problemų, o viena iš pagrindinių priežasčių – nesugebėjimas „išjungti” smegenų prieš miegą.
Vakaro ritualas turėtų prasidėti bent valandą prieš planuojamą miego laiką. Tai laikotarpis, kai sąmoningai pradedame lėtinti tempą ir signalizuojame kūnui, kad artėja poilsio metas. Pirmasis ir svarbiausias žingsnis – sumažinti ekranų naudojimą. Mėlyna šviesa iš telefonų ir kompiuterių trikdo melatonino gamybą, o socialinių tinklų turinys stimuliuoja smegenis būti aktyvias.
Vietoj to, galite praktikuoti „dienos užbaigimo” ritualą. Tai gali būti trumpas užrašų rašymas apie tris dalykus: kas šiandien pavyko, už ką esate dėkingi, ir vienas dalykas, kurį rytoj norite pagerinti ar kitaip padaryti. Šis paprastas pratimas padeda smegenims „uždaryti” dienos skyrių ir nesukti tų pačių minčių ratu visą naktį.
Kai kurie žmonės randa naudingą praktikuoti vadinamąjį „rūpesčių laiką” – jei turite daug minčių ar nerimą keliančių dalykų, skirkite 10 minučių juos užsirašyti. Tiesiog išpilkite viską ant popieriaus. Tyrimas rodo, kad šis paprastas veiksmas sumažina nakties budrumo laikotarpius, nes smegenys nebemano, kad turi „laikyti” šią informaciją aktyvią.
Vakaro ritualas taip pat gali apimti fizinį atsipalaidavimą – šiltą dušą ar vonią, lengvą tempimą, progresyvią raumenų relaksaciją. Vienas vaikinas pasidalino, kad jis kiekvieną vakarą praleidžia penkias minutes darydamas lengvus tempimo pratimus lovoje – jis sako, kad tai ne tik padeda geriau užmigti, bet ir sumažina nugaros skausmus nuo sėdėjimo prie kompiuterio.
Kai ritualas tampa gyvenimo būdu
Sukurti asmeninį pozityvumo ritualą nėra vienkartinis projektas su aiškia pabaiga. Tai nuolatinis procesas, kuris keičiasi kartu su jumis. Tai, kas veikia dabar, gali neveikti po pusmečio, ir tai visiškai normalu. Svarbu išlaikyti lankstumą ir norą eksperimentuoti.
Daugelis žmonių meta savo ritualus, nes nustato per aukštus standartus ar bando daryti per daug iš karto. Geriau turėti tris mažas praktikas, kurias darote nuosekliai, nei dešimt ambicingų, kurių niekada neįgyvendinate. Pradėkite nuo vieno ar dviejų žingsnių, kurie jums atrodo labiausiai rezonuojantys, ir praktikuokite juos bent tris savaites prieš pridėdami kažką naujo.
Atminkite, kad praleisti dieną ar dvi nereiškia visko sugadinti. Gyvenimas būna chaotiškas, ir kartais tiesiog nebus laiko ar energijos visam ritualui. Tai normalu. Svarbu ne tobulumas, o bendras nuoseklumas laikui bėgant. Jei praleidote dieną, tiesiog grįžkite prie savo praktikų kitą dieną be kaltės ar savikritikos.
Pozityvumo ritualas galiausiai tampa ne tuo, ką jūs darote, o tuo, kas jūs esate. Kai šios praktikos tampa natūralia jūsų gyvenimo dalimi, pastebite, kad keičiasi ne tik jūsų kasdienė nuotaika, bet ir tai, kaip reaguojate į sunkumus, kaip bendraujate su kitais, ir kaip matote save ir savo vietą pasaulyje. Tai investicija, kuri duoda dividendus visą gyvenimą.
