Kodėl pozityvumo ritualas – ne prabanga, o būtinybė
Gyvenimas kartais mėgsta patikrinti mus ant tvirtumo. Netikėti iššūkiai, nuostoliai, nesėkmės – visa tai gali atrodyti kaip neįveikiama kliūtis. Tačiau pastebėjau vieną įdomų dalyką: žmonės, kurie turi savo asmeninį pozityvumo ritualą, sugeba atsigauti daug greičiau nei tie, kurie tiesiog leidžiasi nešami aplinkybių bangų.
Pozityvumo ritualas nėra naivus optimizmas ar tikrovės neigimas. Tai sąmoningas pasirinkimas kurti struktūrą, kuri padeda išlaikyti vidinę pusiausvyrą, kai išorinis pasaulis virsta chaotiška audra. Tai tarsi savisaugos mechanizmas, kurį aktyvuojame ne tada, kai viskas gerai, o būtent tada, kai viskas byrėja.
Daugelis žmonių klausia: ar tikrai galima būti pozityviam, kai aplinkui tik problemos? Atsakymas – taip, bet ne taip, kaip įsivaizduojate. Pozityvumas sunkiais laikais nereiškia šypsotis per ašaras ar apsimesti, kad viskas puiku. Tai gebėjimas rasti bent mažą šviesą tamsoje ir ja vadovautis, kol situacija pagerės.
Kaip atrodo tikras pozityvumo ritualas (ir kaip jis neturėtų atrodyti)
Pirmiausia išsklaidykime mitą. Pozityvumo ritualas nėra valandos trukmės meditacija kiekvieną rytą ar privalomas dienoraščio rašymas su dešimčia afirmacijų. Jei tai veikia jums – puiku, bet dauguma žmonių tokius dalykus meta po savaitės, nes tai tampa dar viena prievole.
Tikras ritualas yra paprastas, trumpas ir pritaikytas būtent jums. Tai gali būti:
Ryto kava su sąmoningu dėkingumu – ne tik automatiškas kavos gėrimas, bet penkios minutės, kai sąmoningai pagalvojate apie tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Net jei vakar buvo baisi diena, visada yra bent maži dalykai: šilta lova, veikiantis šildymas, draugas, kuris atsakė į žinutę.
Vakaro „išjungimo” rutina – prieš miegą penkiolika minučių be telefonų ir ekranų. Galite skaityti, klausytis ramios muzikos ar tiesiog sėdėti tyloje. Tai signalizuoja jūsų smegenims, kad diena baigėsi, nepriklausomai nuo to, kokia ji buvo.
Judėjimo momentai – nebūtinai sportas ar treniruotė. Kartais užtenka tiesiog pasivaikščioti aplink namą ar padaryt kelis tempimo pratimus. Fizinis judėjimas keičia cheminę smegenų sudėtį ir padeda išlaisvinti įtampą.
Svarbu suprasti: ritualas veikia ne dėl to, kad jis magiškas, o dėl to, kad jis nuoseklus. Tai mažas stabilumo salelė chaotiškame vandenyne.
Smegenų chemija ir kodėl pozityvumas reikalauja pastangų
Čia reikia šiek tiek mokslo, nes supratimas, kas vyksta jūsų galvoje, padeda nepasiduoti, kai atrodo, kad niekas neveikia.
Mūsų smegenys evoliuciškai yra suprojektuotos ieškoti pavojų ir problemų. Tai vadinama negativumo šališkumu (negativity bias). Prieš tūkstančius metų tai padėjo išgyventi – kas geriau pastebėdavo pavojus, tas ilgiau gyveno. Bet šiuolaikiniame pasaulyje šis mechanizmas dažnai žaidžia prieš mus, versdamas koncentruotis į blogus dalykus net tada, kai gerų yra daugiau.
Kai išgyvename sunkų laikotarpį, smegenys gamina daugiau kortizolo (streso hormono) ir mažiau serotonino bei dopamino (gerą savijautą skatinančių medžiagų). Tai reiškia, kad pozityvumui reikia sąmoningų pastangų – jūs iš esmės kovojate su savo biologine programine įranga.
Bet štai gera žinia: smegenys yra plastiškos. Tai reiškia, kad reguliariai praktikuojant pozityvumo ritualus, galima pakeisti smegenų veikimą. Mokslininkai tai vadina neuroplastiškumu. Kaskart, kai sąmoningai pasirenkate pozityvią mintį ar veiksmą, stiprinate tam tikrus neuroninius kelius. Laikui bėgant tai tampa lengviau ir natūraliau.
Praktiniai žingsniai kuriant savo asmeninį ritualą
Dabar pereikime prie konkrečių veiksmų. Štai kaip sukurti ritualą, kuris tikrai veiks:
1. Pradėkite nuo mikroįpročių
Daugelis žmonių klysta bandydami iš karto įdiegti didžiulius pokyčius. Geriau pradėti nuo kažko, kas užtrunka dvi minutes ar mažiau. Pavyzdžiui, kiekvieną rytą atsikėlus parašyti vieną sakinį apie tai, ko laukiate šiandien. Arba prieš miegą giliai įkvėpti ir iškvėpti penkis kartus.
2. Susieti su jau esančiu įpročiu
Psichologai tai vadina „įpročių sukabinimu” (habit stacking). Jei jau turite nusistovėjusią rutiną – pavyzdžiui, rytinę kavą – pridėkite prie jos savo pozityvumo praktiką. „Po to, kai užsiviriu kavą, penkias minutes sėdėsiu prie lango ir tiesiog stebėsiu, kas vyksta lauke.” Tai daug lengviau nei bandyti sukurti visiškai naują įprotį nuo nulio.
3. Padarykite tai fiziškai matomu
Turėkite specialų užrašų knygelę, skirtą tik pozityvumo praktikai. Arba naudokite specialų puodelį tik „sąmoningumo kavai”. Fiziniai objektai primena ir sustiprina ritualą.
4. Planuokite nesėkmes
Būsite dienos, kai praleisit ritualą. Tai normalu. Svarbu iš anksto nuspręsti: „Jei praleisiu rytą, padarysiu trumpą versiją pietų metu.” Turėdami atsarginį planą, nesijausite kaltė ir nemesite visko.
Ką daryti, kai pozityvumas atrodo neįmanomas
Yra dienų, kai net paprasčiausias pozityvumo ritualas atrodo kaip Everesto kopimas. Kai skausmas, liūdesys ar nerimas yra tokie intensyvūs, kad bet kokia „pozityvi praktika” atrodo kaip juokas.
Būtent tokiais momentais ritualas yra svarbiausias, bet jį reikia pritaikyti.
Sumažinkite lūkesčius iki minimumo. Jei įprastai rašote dėkingumo dienoraštį, šiandien užtenka pagalvoti apie vieną dalyką. Jei paprastai medituojate dešimt minučių, šiandien užtenka trijų gilių įkvėpimų.
Leiskite sau jaustis blogai. Paradoksalu, bet bandymas priverstinai būti pozityviam dažnai tik pablogina situaciją. Kartais pozityvumo ritualas gali būti tiesiog sau pasakyti: „Šiandien man sunku, ir tai yra gerai. Aš neprivalau būti stiprus kiekvieną minutę.”
Ieškokite neutralumo, ne pozityvumo. Kai tikras pozityvumas nepasiekiamas, tiesiog stenkitės pasiekti neutralią būseną. Vietoj „Aš esu laimingas” galvokite „Aš išgyvensiu šią dieną”. Tai vis dar pažanga.
Vienas mano pažįstamas, praradęs darbą ir išgyvenęs skyrybas tuo pačiu metu, pasakojo, kad jo „pozityvumo ritualas” buvo tiesiog kiekvieną rytą nusiprausti veidą šaltu vandeniu ir pasakyti sau: „Dar viena diena. Aš galiu.” Nieko daugiau. Bet tai jam padėjo išlikti.
Socialinis aspektas: kaip kiti žmonės įtakoja jūsų pozityvumą
Negalime kalbėti apie pozityvumo išlaikymą neminėdami žmonių, kurie mus supa. Tai viena didžiausių įtakų mūsų emocinei būsenai.
Yra žmonės, kurie tarsi energijos vampyrai – po bendravimo su jais jaučiatės išsekę ir nusiminę. O yra tie, kurie net sunkiausiais laikais sugeba jus šiek tiek pakelti. Sunkiais gyvenimo laikotarpiais ypač svarbu sąmoningai rinktis, su kuo leidžiate laiką.
Tai nereiškia, kad turite atsiriboti nuo visų, kurie išgyvena sunkumus – priešingai, abipusė parama gali būti labai vertinga. Bet yra skirtumas tarp žmogaus, kuris kovoja su sunkumais ir bando atsigauti, ir žmogaus, kuris įsikibęs į savo nelaimę kaip į tapatybę ir nori, kad visi aplink būtų tokie pat nelaimingi.
Praktiškas patarimas: sukurkite savo „emocinės paramos ratą”. Tai gali būti du ar trys žmonės, kuriems galite paskambinti, kai jums sunku. Bet svarbu – tai turi būti abipusis susitarimas. Pasakykite jiems: „Man dabar sunku, ir kartais man reikės pasikalbėti. Ar galiu kreiptis į tave?” Taip pat pasiūlykite tą patį jiems.
Dar vienas dalykas – socialiniai tinklai. Sunkiais laikotarpiais Instagram ir Facebook gali būti nuodai jūsų pozityvumui. Visi rodo tik geriausias savo gyvenimo akimirkas, o jūs lyginatės su tuo, kai patys esate dugne. Jei pastebite, kad socialiniai tinklai blogina jūsų savijautą, drąsiai juos ištrinkite bent laikinai. Jūsų psichinė sveikata svarbesnė už tai, kad žinotumėte, ką kažkas pusiau pažįstamas valgė pusryčiams.
Mažų pergalių švente ir pažangos fiksavimas
Viena didžiausių klaidų, kurią žmonės daro sunkiais laikotarpiais – jie nustoja pastebėti pažangą, nes ji atrodo per maža. Bet būtent tos mažos pergalės ir išlaiko mus.
Kai išgyvenate sunkų laikotarpį, jūsų „pergalės” gali atrodyti visiškai kitaip nei įprastai. Galbūt įprastai jūsų pergalė būtų projekto užbaigimas ar sporto salės lankymas penkis kartus per savaitę. Bet dabar jūsų pergalė gali būti tai, kad atsikėlėte iš lovos, nors neturėjote jokio noro. Arba tai, kad paruošėte sau normalų maistą, o ne valgėte tiesiai iš šaldytuvo. Arba tai, kad atsakėte į draugo žinutę, nors norėjote tiesiog pasislėpti.
Fiksuokite šias pergales. Nebūtinai raštu – galite tiesiog vakare sau pasakyti: „Šiandien man pavyko X, Y ir Z.” Tai perkoduoja jūsų smegenis iš „aš nieko nepadariau” į „aš padariau tai, ką galėjau su tuo, ką turėjau”.
Vienas efektyvus būdas – „pažangos stiklainis”. Kiekvieną kartą, kai nutinka kažkas gero (net labai mažo), užsirašote tai ant popierėlio ir įmetate į stiklainį. Kai jums ypač sunku, ištraukiate kelis lapelius ir perskaitote. Tai primena, kad net tamsiausiomis dienomis yra šviesių momentų.
Kai pozityvumo ritualas virsta gyvenimo būdu
Laikui bėgant įvyksta kažkas įdomaus. Tai, kas pradžioje buvo sąmoningas, kartais sunkus pasirinkimas, tampa natūralia jūsų dalimi. Jūs nebepagalvojate: „Dabar turiu atlikti savo pozityvumo ritualą.” Jūs tiesiog tai darote, nes tai tapo tuo, kas esate.
Bet net tada, kai gyvenimas vėl pagerėja (o jis pagerės), svarbu nepamesti šių įpročių. Būtent tai ir yra didžiausia klaida – žmonės kuria pozityvumo praktikas krizės metu, o kai viskas susitvarkė, jas meta. Paskui, kai ateina kita krizė (o gyvenime jos neišvengiamos), jie vėl pradeda nuo nulio.
Pozityvumo ritualas turėtų būti kaip fizinis aktyvumas – jūs netreniruojate tik tada, kai jau susirgote, jūs treniruojate, kad išliktumėte sveiki. Taip pat ir su emocine sveikata.
Kai ritualas tampa gyvenimo būdu, jūs pastebite, kad:
– Grįžtate į pusiausvyrą greičiau po sunkių įvykių
– Turite daugiau atsparumo stresui
– Geriau atpažįstate savo emocijas ir galite jas valdyti
– Jaučiatės labiau kontroliuojantys savo gyvenimą, net kai išorinės aplinkybės nekontroliuojamos
Tai ne reiškia, kad niekada nebepatirsit sunkių dienų. Bet tai reiškia, kad turite įrankius su jomis susidoroti.
Jūsų asmeninis pozityvumo kompasas
Galiausiai noriu pabrėžti: nėra vieno teisingo būdo išlaikyti pozityvumą. Tai, kas veikia man, gali neveikti jums. Kas veikia jūsų draugui, gali būti visiškai netinkama jums.
Svarbu eksperimentuoti ir rasti tai, kas rezonuoja būtent su jumis. Galbūt jums padeda muzika, o ne tyla. Galbūt jums veikia intensyvus fizinis krūvis, o ne meditacija. Galbūt jums reikia žmonių aplink, o ne vienatvės.
Klausykite savęs. Pastebėkite, po kokių veiklų jaučiatės bent šiek tiek geriau. Tai ir yra jūsų pozityvumo kompasas – ne kažkieno kito receptas, o jūsų asmeninė navigacijos sistema.
Sunkūs gyvenimo laikotarpiai yra neišvengiami. Bet tai, kaip juos išgyvenate, priklauso nuo įrankių, kuriuos turite. Asmeninis pozityvumo ritualas yra vienas galingiausių tokių įrankių. Jis neišspręs jūsų problemų, bet padės jums išlikti pakankamai stipriems, kad galėtumėte jas spręsti. Ir kartais būtent to ir užtenka – ne išspręsti viską iš karto, o tiesiog išlikti pakankamai stabiliam, kad galėtumėte žengti kitą mažą žingsnį į priekį.
