Pozityvumas retai kada atsiranda savaime – ypač tomis dienomis, kai viskas byra iš rankų, o nuotaika primena rudenio orus už lango. Tačiau psichologijos ir neuromokslo tyrimai jau seniai rodo, kad gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą sunkiu metu nėra vien charakterio bruožas ar laimingas atsitiktinumas. Tai įgūdis, kurį galima lavinti, remiantis gana konkrečiais, patikrintais metodais.
1. Dėkingumo praktika keičia smegenų veiklą
Kalifornijos universiteto tyrėjai jau kelis dešimtmečius stebi, kaip reguliarus dėkingumo fiksavimas veikia smegenų medialinę prefrontalinę žievę – sritį, atsakingą už emocijų reguliavimą. Užtenka kiekvieną vakarą užrašyti tris dalykus, už kuriuos jauti dėkingumą, ir po kelių savaičių smegenys tiesiog pradeda lengviau pastebėti gerus dalykus, net kai diena buvo nesėkminga.
2. Fizinis judėjimas kaip natūralus antidepresantas
Šis punktas skamba nuvalkiotai, tačiau mokslinis pagrindas už jo tikrai stiprus. Vos dvidešimt minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio padidina endorfinų ir serotonino gamybą, o kartu sumažina kortizolio – streso hormono – kiekį kraujyje. Nebūtina bėgti maratono; pakanka greito pasivaikščiojimo gryname ore, kad organizmas pradėtų reaguoti kitaip.
3. Sąmoningumo praktikos mažina kančios intensyvumą
Mindfulness metodai, kilę iš budistinės meditacijos tradicijos, šiandien plačiai tiriami klinikinės psichologijos srityje. Jonas Kabat-Zinnas ir jo kolegos įrodė, kad reguliari sąmoningumo praktika keičia smegenų amigdalos reaktyvumą – tą smegenų dalį, kuri atsakinga už baimės ir streso reakcijas. Kitaip tariant, sunkumai niekur nedingsta, tačiau jų sukeliamas emocinis krūvis tampa lengviau pakeliamas.
4. Socialiniai ryšiai veikia kaip apsauginis skydas
Harvardo universiteto ilgalaikis laimės tyrimas, trunkantis jau daugiau nei aštuoniasdešimt metų, aiškiai parodė vieną dalyką – artimi santykiai su kitais žmonėmis yra stipriausias laimės ir psichologinio atsparumo prediktorius. Net trumpas pokalbis su draugu ar artimuoju sunkią dieną gali sumažinti streso lygį labiau, nei bet koks kitas metodas šiame sąraše.
5. Miego kokybė lemia emocinį atsparumą
Neišsimiegojusios smegenys tiesiog fiziologiškai negeba tinkamai reguliuoti emocijų. Berklio universiteto tyrimai rodo, kad miego trūkumas sustiprina amigdalos reakciją į neigiamus dirgiklius net iki šešiasdešimties procentų. Todėl sunkią dieną pirmiausia verta pasirūpinti ne motyvaciniais citatomis, o paprasčiausiai kokybišku miegu.
6. Kognityvinis perkadravimas keičia situacijos suvokimą
Kognityvinės elgesio terapijos pagrindas – idėja, kad ne pati situacija sukelia kančią, o tai, kaip mes ją interpretuojame. Klausimas „ką iš šios situacijos galiu išmokti“ vietoj „kodėl tai nutinka man“ atrodo paprastas, tačiau reguliariai praktikuojamas jis pamažu keičia įprastus mąstymo modelius ir sumažina bejėgiškumo jausmą.
7. Buvimas gamtoje mažina kortizolio kiekį
Japonų tyrėjų populiarintas terminas „shinrin-yoku“, arba miško maudynės, remiasi konkrečiais biologiniais rodikliais – jau po dvidešimties minučių, praleistų gamtoje, kraujyje sumažėja streso hormonų kiekis, o kraujospūdis stabilizuojasi. Net miesto parkas, jei jame yra pakankamai augalijos, gali suveikti panašiai.
Vietoj paskutinio žodžio – maža priminimo lentelė sau pačiam
Nė vienas iš šių metodų nėra stebuklinga tabletė, kuri per naktį pakeis požiūrį į gyvenimą. Tačiau kartu paėmus, jie sudaro gana tvirtą pagrindą, ant kurio galima statyti atsparumą – ne tokį, kuris paneigia sunkumus, o tokį, kuris leidžia juos išgyventi nesugriuvus. Kitą kartą, kai diena atrodys nepakeliama, verta prisiminti, jog kūnas ir protas turi daugiau įrankių, nei atrodo pirmu žvilgsniu – reikia tik juos prisiminti ir, svarbiausia, iš tikrųjų panaudoti.
